NL

Je vitamine D-venster, dag voor dag

…

Tik of sleep door het jaar, of kies een datum

    Het venster per maand

    Het venster is de tijd waarin de zon op een heldere dag boven de 45 graden staat. Volgens de vuistregel maakt je huid dan buiten het makkelijkst vitamine D. Tussen de 30 en 45 graden maakt hij nog wat, langzamer, en onder de 30 graden heel weinig. Hoeveel je maakt, hangt ook af van je huid en je leeftijd, en van kleding, zonnebrand, glas en wolken. Deze pagina gaat over de zon en is geen medisch advies: vraag voor supplementen je huisarts of apotheker.

    De schaduwregel

    Zonlicht maakt vitamine D in je huid, maar alleen het kortgolvige deel ervan, UVB, doet het werk. De ozonlaag absorbeert UVB en de lucht verstrooit het. Daardoor bereikt UVB de grond alleen volop als de zon hoog staat en het licht een korte weg naar beneden aflegt. Staat de zon laag, dan gaat hetzelfde licht een lange weg door ozonlaag en lucht. Er blijft dan bijna geen UVB over, hoe fel en warm het ook voelt.

    Het eenvoudigst zie je het aan je schaduw. Zon boven de 45 graden: je schaduw is korter dan jijzelf, je krijgt volop UVB en je huid maakt makkelijk vitamine D. Tussen de 30 en 45 graden is je schaduw langer dan jij en gaat het langzamer. Onder de 30 graden valt er heel weinig te maken. Het is een glijdende schaal, geen schakelaar, en deze tool tekent alle drie.

    De grafiek toont het jaar: elke dag een kolom, de klok van boven naar beneden. De lichte band is de tijd waarin de zon boven de 30 graden staat: je huid maakt dan nog wat vitamine D, maar langzamer. Het amberkleurige vlak is de tijd boven de 45 graden, als het makkelijk gaat. De diepere band is de tijd boven de 60, als de zon sterk is.

    De schaduwregel is een vuistregel uit het onderzoek naar vitamine D. Ook organisaties voor gezonde botten, zoals de Britse Royal Osteoporosis Society, gebruiken die regel. Gezondheidsdiensten noemen meestal maanden: in het Verenigd Koninkrijk van eind maart of begin april tot eind september. Een korte schaduw is ook het teken van sterke uv-straling, dus blijf niet lang in de zon.

    Waarom het venster in de winter dichtgaat

    Boven ongeveer 50 graden noorderbreedte (Londen, Amsterdam, Berlijn) komt de zon van begin september tot begin april helemaal niet boven de 45 graden. Tot half oktober komt hij rond het middaguur nog boven de 30 graden, dus je huid maakt nog wat vitamine D, langzamer. Daarna blijft hij tot eind februari onder de 30 graden en valt er heel weinig te maken. Verder naar het zuiden blijft het venster langer open. In Lissabon staat de zon van begin maart tot begin oktober boven de 45 graden, in Marrakech van half februari tot eind oktober. In de tropen staat hij bijna elke dag hoog.

    Kort en vaak, niet lang en zelden

    Het venster zegt wanneer het kan, niet hoe lang je nodig hebt. Het gangbare advies is kort en regelmatig: op de meeste dagen even rond het middaguur, met gezicht, armen en handen onbedekt. Bedek je huid of ga in de schaduw voordat hij rood wordt: verbranden vergroot de kans op huidkanker. Een donkere huid heeft langer nodig en een oudere huid maakt minder. Zonnebrand, glas en kleding houden UVB tegen. Wolken nemen een deel weg, maar op een lichte, grijze dag komt er nog wat door.

    Als de zon maandenlang laag blijft, kan hij weinig helpen, wat voor weer het ook is. Het advies over supplementen verschilt per land en per persoon. In het Verenigd Koninkrijk adviseert de NHS iedereen om er in de herfst en de winter een te overwegen. In Nederland adviseert de Gezondheidsraad extra vitamine D voor bepaalde groepen, zoals jonge kinderen, 70-plussers en mensen met een donkere huid. Vraag je huisarts of apotheker wat bij jou past: deze pagina gaat over de zon, niet over jou.

    Vitamine D en winterblues zijn niet hetzelfde

    Allebei horen ze bij de donkere helft van het jaar, maar ze draaien op ander licht. Vitamine D heeft UVB nodig, en dat heeft een hoge zon nodig. Je stemming en je lichaamsklok reageren op helder zichtbaar licht in je ogen, en dat krijg je op een heldere winterdag ook met een lage zon. Een lunchwandeling in januari doet dus weinig voor je vitamine D en veel voor je stemming. De winterbluestool laat het licht voor je stemming zien, en deze pagina de zon voor je huid.

    Ook handig